Alimentos saludables para prevenir enfermedades cardiovasculares

En esta oportunidad, desde Cuidando la Salud, queremos contarles acerca de algunos alimentos saludables que tienen la capacidad de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, previniendolas.

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Factores de riesgo cardiovascular como por ejemplo la obesidad, el colesterol y la hipertensión pueden reducirse si se adoptan hábitos saludables en relación a la alimentación, al ejercicio físico y a la realización de controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol.

Nueces

Nueces

Los especialistasrecomiendan consumir entre 4 a 6 unidades diarias, teniendo en cuenta que 25 gramos equivalen a unas 160 calorías. Las nueces poseen dos de los compuestos (ácido linolénico y fitosteroles) que el organismo transforma en ácidos grasos omega 3 y cumplen un rol fundamental en la reducción del colesterol.

Una copa de vino tinto diaria

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Consumir una copa de vino tinto diariamente aporta unas 87,5 calorías, y es un hábito es cardiosaludable. Según estudios científicos, las dietas suplementadas con frutos secos, aceite de oliva y vino reducen hasta un 30% el riesgo cardiovascular. Esto es así porque las uvas tintas poseen polifenoles, un compuesto que tiene un gran poder antioxidante, antiinflamatorio y ayudan a reducir la presión arterial.

Pescado azul

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Se recomienda consumirlo 3 veces a la semana, lo que representa un total de 140 gramos por día, que equivale a entre 168 y 280 calorías diarias. Son beneficiosos porque contienen unos 10 gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3, como el DHA y el EPA, que tienen la capacidad de disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, efectos que ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular.

Aceite de oliva (2 cucharadas o 239 calorías)

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El aceite de olvida es rico en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, compuestos que contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares. Se lo condiera como el aceite vegetal más seguro, aunque igualmente se lo debe consumir con moderación, porque contiene ácidos grasos de cadena larga que tienen altas probabilidades de contribuir a la acumulación de grasa corporal, adiferencia de lo que ocurre con los ácidos grasos de cadena corta y media presentes en la mantequilla, el aceite de coco o el aceite de almendra de palma.

Legumbres

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Se aconseja consumir legumbres 2 veces a la semana: entre 57 y 113 gramos de legumbres crudos, por persona, ración y día, en función del sexo, peso y la actividad física realizada. Algunos fitoquímicos presentes en algunas leguminosas tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol sérico, así como también previenen la formación de la capa de ateroma que se degenera en las enfermedades cardiovasculares. Las lectinas también favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo.

Cereales integrales

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Un total de 100 gramos de cereales integrales diarios aportan unas 372 calorías, por lo que un puñado equivale a unos 40 gramos que aportan 149 calorias aproximadamente. Los cereales son ricos en fibras. que contribuyen a reducir drásticamente los niveles de colesterol. Es un compuesto que también está presente en el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral.

Frutos rojos

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100 gramos de frutos rojos aportan entre 30 y 39 calorias. Las personas que siguen una dieta rica en frutos rojos reducen en un 32% el riesgo de padecer un infarto. Su alto contenido de antocianinas (cerezas, moras, frambuesas y uvas negras) tienen un gran efecto protector de las arterias y son muy beneficiosas para el control metabólico de la glucosa y los lípidos.

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