Ejercicios fáciles para fortalecer la musculatura y desarrollar la fuerza

Se conoce como fuerza la habilidad para mover los músculos contra una resistencia. Desarrollar esta capacidad permite, además de mejorar la realización de las tareas físicas en lo cotidiano:

  • Disfrutar de más movilidad, ya que un musculo entrenado es más elástico.
  • Aumentar el gasto metabólico y facilitar el adelgazamiento.
  • Tonificar.

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  • Reducir los niveles de azúcar en sangre.
  • Disminuir el riesgo de osteoporosis y prevenir fracturas.
  • Aliviar el dolor de artritis reumatoidea y osteoartritis.
  • Combatir el dolor de espalda.

¿Cómo trabajar tus músculos? Cuando un musculo se pone en movimiento y encuentra resistencia se produce una contracción, esfuerzo que fortalece el tejido. La resistencia puede generarse a través de:

  • Tu propio peso. Al caminar o hacer abdominales.
  • Levantar o empujar pesas o algún objeto pesado.

Ejercicios:

Flexión de bíceps

  1. Sentado sobre el borde de la silla, con los pies apoyados en el suelo y una pesa en cada mano. Brazos extendidos hacia abajo, a los costados y las palmas orientadas hacia los muslos.
  2. Exhale y levante lentamente la pesa de una mano hacia su hombro.
  3. Inhale y lentamente baje la pesa.
  4. Haga una pausa y luego repita la operación con el otro brazo. Realice 10 repeticiones.
  5. Al completar la serie descanse 2 minutos y realice una segunda serie completa.

Use el mínimo peso la primera semana y auméntelo gradualmente. Al comienzo 500 g a 1 kilo será suficiente.

Tres ejercicios para aumentar el busto naturalmente

Los ejercicios para aumentar el busto son una alternativa muy eficaz y natural  para lograr unas tallas más de pecho.

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Ejercicios para agrandar el busto:

  • Apertura plana con mancuernas

Deberás recostarte sobre una colchoneta, banca o pelota, toma una mancuerna en cada mano de pocos kilos, de 2 a 4 kilos cada una. Estira bien los brazos y ponerlo delante de tu pecho, comienza a bajar lentamente hasta la altura de tus hombros y subir lentamente.

Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.

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  • Compresiones de puños

Tendrás que pararte firme y recta, tomarte las manos delante de tus senos y comenzar a tirar con cada mano hacia su lado sin soltarte en ningún momento.

Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.

  • Flexiones de brazos

Tendrás que ponerte en el piso boca abajo, dejar las manos con las palmas hacia abajo y ubicarlas a la altura de los hombros, empieza a levantarte usando tus manos solamente hasta que tus brazos se encuentren totalmente extendidos. La espalda siempre debe permanecer recta y en lo posible no tocar con la rodilla el piso. Subir y bajar sin tocar el suelo.

Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

3 Ejercicios simples para fortalecer y entrenar los abdominales

La zona abdominal está formada por el recto del abdomen ubicado en la parte delantera, los oblicuos mayor y menor y el trasverso, en los lateras. Para fortalecer esta región es suficiente realizar una rutina de 10 minutos, 2 a 3 veces por semana, siendo lo mejor una combinación de diferentes ejercicios que permitan ejercitar todas las capas musculares.

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Ejercicios:
  • Acostado sobre una colchoneta con las piernas elevadas sin flexionar las rodillas y formando un ángulo de 45°, colocar las manos detrás de la cabeza y elevar el pecho mientras se mantiene la vista dirigida a las rodillas. Repetir 30 el mismo movimiento.

  • Acostado boca arriba con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las manos apoyadas en el suelo sobre las palmas, elevar las piernas hacia el pecho haciendo un ligero levantamiento de glúteos sin flexionar las rodillas. Repetir 30 veces.
  • Con las manos y las rodillas apoyadas en una colchoneta, la espalda recta y la cabeza mirando hacia abajo, levantar una pierna con la rodilla flexionada y bajar hasta la posición inicial. Repetir 30 veces.

La cantidad de repeticiones podrá ir en aumento a medida que sientas el efecto del entrenamiento: cuando la rutina te parezca simple es el momento de sumar algunas repeticiones.

Ejercicios simples para tonificar las piernas

Los músculos y articulaciones de las extremidades inferiores proporcionan fuerza y estabilidad a nuestro cuerpo, soportan nuestro peso y nos proporcionan la potencia necesaria para realizar cualquier actividad: desde caminar, hasta saltar.

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Ejercicios para tonificar los músculos:

  • Elevación de talones: de pie apoyando las puntas contra un escalón, bajar ambos talones lo máximo posible y elevar el cuerpo utilizando únicamente la fuerza de los gemelos hasta llegar a la posición más alta. Volver a la posición inicial, siempre con la espalda recta, y realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.
  • Estocadas: de pie, con las piernas levemente separadas por el ancho de los hombros, la espalda erguida y los abdominales contraídos. Inspirar, y dar un paso a delante, mientras se exhala flexionando ambas rodillas a 90°. La pierna de atrás flexiona la rodilla en dirección al suelo. Volver lentamente a la posición inicial. Hacer entre 1 y 3 series de 10 a 15 con cada pierna.
  • Sentadillas con barra: De pie, sosteniendo una barra con pesas por sobre los hombros, la espalda recta, los abdominales contraídos. Descender flexionando ambas rodillas los máximo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Volver lentamente a la posición inicial. Hacer entre 1 y 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

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Importancia de realizar ejercicios de equilibrio y relajación

¿Quiere mejorar la estabilidad? Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a hacer precisamente eso. Ofrecen una excelente defensa contra las caídas, que pueden ser mucho más peligrosas de lo que imagina. A menudo, las caídas causan lesiones en la cabeza y fracturas de huesos temporal o permanentemente incapacitantes. El equilibrio normalmente empeora con el tiempo, comprometido por condiciones médicas, medicamentos, cambios en la visión, y la falta de flexibilidad. Actividades que mejoran el equilibrio incluyen tai chi, yoga, Pilates, y numerosos ejercicios. ¿Con qué frecuencia realizar ejercicios de equilibrio?  Dos a siete días a la semana.

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Los ejercicios de relajación

Los ejercicios de relajación no son, estrictamente hablando, un componente de la mayoría de los programas de acondicionamiento físico. Sin embargo, la reducción del estrés mejora la calidad de vida y la salud. Algunas disciplinas como Pilates, yoga y tai chi combinan movimientos de tensión de fusión con la concentración mental y la meditación. Si bien el ejercicio  mejora de la fuerza, flexibilidad y equilibrio, la relajación alivia el estrés, el dolor, y se obtiene una sensación general de bienestar. Incluso caminar puede ser una práctica meditativa. El estiramiento, también, libera la tensión muscular y promueve la calma interior.

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¿Con qué frecuencia? Incorporar una dosis diaria de relajación.

Rutina antiestrés: Infografía con ejercicios

El estrés es bueno minimizarlo con una rutina de ejercicios que se pueden hacer en el mismo lugar de trabajo en unos minutos. Desde Cuidando la Salud les dejamos esta serie de ejercicios que llevan entre cinco a quince segundos cada uno y que suelen dar mucho resultado en la acumulación del estrés durante el trabajo. No duden en utilizar estos pocos minutos diarios para su propia salud!

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Consejos para tener Thig Gap: Imágen de ejercicios

 

La última moda de las jovencitas es lograr la separación de piernas o Thigh Gap y desde Cuidando la Salud les vamos a dejar ejercicios para poder lograrlo.

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Si bien nuestro blog lucha para mantener un buen estado de salud y somos contrarios a métodos que contraríen el equilibrio del cuerpo, en este caso consideramos que estos ejercicios no son nocivos para la salud y tendrán un resultado estético buscado ( Tihgh gap) sin perjudicar al organismo. Desde ya que aconsejamos en cualquier caso consultar con profesionales.

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